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Selbstfürsorge verbessern – Die besten Tipps zum Thema Self Care

Selbstfürsorge verbessern – Die besten Tipps zum Thema Self Care


Selbstfürsorge ist kein esoterischer Schnickschnack. Sie ist die Basis für ein glückliches und gesundes Leben. Doch mit einem Kurzurlaub hier und einem Schaumbad da, ist es nicht getan. Das reicht einfach nicht aus, um den oft erhöhten Stresslevel gen Null zu bringen – vor allem wenn deine Fürsorge gleich mehreren Menschen gilt. Um hier auf Dauer leistungsfähig zu bleiben, ist es notwendig, dass du dich jeden Tag ein bisschen um dich selbst kümmerst. Natürlich ohne gleich zum großen Egomanen zu mutieren. Wir verraten dir, warum eine gesunde Selbstfürsorge so wichtig für deine Gesundheit ist und was hinter mangelnder Selbstfürsorge steckt. Natürlich wollen wir dir auch die besten Selbstfürsorge-Tipps mit auf deinen Weg geben.

1. Was ist Selbstfürsorge?

Selbstfürsorge bedeutet genau das, was das Wort verrät: Das Kümmern um die eigene Person, das Aufpassen auf sich selbst. Selbstfürsorge oder englisch „Self Care“ ist, wenn man Maßnahmen ergreift, die der seelischen und körperlichen Gesundheit zugutekommen. Eine gute Selbstfürsorge bietet also Schutz vor Krankheit oder kann das Wohlbefinden wieder verbessern. Self Care ist also nicht irgendein esoterischer Lebensstil, sondern lebenswichtige Notwendigkeit. Self Care hat überdies auch nichts mit Egoismus zu tun. Es geht immer nur darum, sich bei aller Fürsorge um andere Menschen, nicht selbst zu vergessen, sich selbst gut zu behandeln. Denn abgehalftert und ohne Energie, kannst du dich auch nicht mehr um andere Menschen kümmern.

Selbstfürsorge heißt auch, liebevoll mit sich umzugehen und nicht rücksichtslos. Selbstfürsorge heißt, sich nicht ständig zu kasteien und zähneknirschend über eigene Schwächen zu fluchen, sondern sich selbst zu akzeptieren und sich mit großem Respekt zu begegnen. Selbstfürsorge heißt eben auch, nicht immer ausnahmslos nur für andere da zu sein, sondern regelmäßig auch mal für sich. Läuft die Selbstfürsorge gut, wirst du nicht in den Burnout schlittern, wirst du nicht in eine Depression rutschen oder dauernd unzufrieden umherlaufen. Denn: Du kümmerst dich rechtzeitig und regelmäßig darum, dass es dir gut geht. Zwar sagst du auch mal „nein“, bleibst dafür aber stark und gesund.

2. Anzeichen für eine mangelhafte Selbstfürsorge

Du willst wissen, ob deine Selbstfürsorge ausreicht? Dann solltest du dich in folgender Liste nicht wiederfinden. Denn die Anzeichen für eine unzureichende Selbstfürsorge sind:

  • Gereiztheit
  • Stimmungsschwankungen
  • Depression
  • Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit
  • Schlafstörungen
  • Infektanfälligkeit
  • Das diffuse Gefühl, dass eigene Bedürfnisse stets zu kurz zu kommen
  • Eine ungesunde Ernährungsweise
  • Du arbeitest zu viel und machst kaum Pausen
  • Du kannst schlecht „Nein“ sagen

3. Was steckt oft hinter mangelnder Selbstfürsorge?

Um es kurz zu machen: Der Wunsch nach Anerkennung. Wenn man es immer allen recht machen will, bleibt logischerweise keine Zeit mehr für sich selbst. Wenn man die Bestätigung durch andere braucht, halst man sich umso mehr Aufgaben auf und will diese auch bestmöglich erledigen. Schließlich erntet man für seinen Fleiß dann auch tatsächlich oft reichlich Anerkennung. Das Problem mit diesem Geltungsdrang, der letztlich auf einem geringen Selbstwertgefühl beruht, ist, dass er eben früher oder später oft im Burnout oder in einer anderen Krankheit mündet. Denn der Körper ist keine Maschine, die immer nur leisten kann. Man muss dem Körper für seine Dienste auch regelmäßig etwas zurückgeben.  

In unserer Leistungsgesellschaft werden viele Menschen von Beginn an zu echten Leistungsträgern erzogen. Mit der Schule und der Bewertung von Leistungen geht es dann so richtig los. Unsere ganze Erziehung ist von hohem Leistungs- und Erwartungsdruck geprägt. Viele von uns haben gelernt, dass man eben hart arbeiten, außerordentliche Leistungen erbringen und Verantwortung übernehmen muss, um im Leben anerkannt zu werden. Und dass man dafür auch bereit sein muss, über die eigenen Grenzen hinauszugehen. Hingegen haben viele von uns irgendwann zwischen dem Schreibenlernen und dem Verlassen des Elternhauses auch gelernt, dass es verpönt ist, sich vor Verantwortung zu drücken oder seine eigenen Bedürfnisse zu artikulieren, geschweige denn ihnen zu folgen.

4. Wie sieht eine gesunde Selbstfürsorge aus?

Eine gute Selbstfürsorge, die deine physische und psychische Gesundheit stärkt und Erkrankungen vorbeugt, findet am besten jeden Tag statt. Unter Selbstfürsorge kannst du alles verstehen, was dir auf seelischer und körperlicher Ebene guttut.

4.1. Selbstreflexion - der erste Schritt zu mehr Selbstfürsorge

Selbstfürsorge geht nicht ohne Selbstreflexion. Denn nur wenn du deine Bedürfnisse kennst, kannst du ihnen auch nachkommen und so bewusst für dich sorgen. Schaue also zunächst am besten zu bestimmten Zeitpunkten am Tag, was du in dieser konkreten Situation brauchst. Ist dir kalt? Ziehe einen Pullover über. Bist du genervt? Dann halte ein Schwätzchen mit der Kollegin. Stelle dir zum Beispiel zu drei verschiedenen Zeiten am Tag einen Wecker. Und notiere dir für diese Übung in Sachen Selbstreflexion dann, was du jetzt gerne tun würdest oder was dir gerade fehlt.

Mit dieser Strategie kommst du nach einiger Zeit deinen wahren und vielleicht auch noch unbewussten Bedürfnissen in deinem Leben auf die Spur. Du kannst so vielleicht auch Belastungen und Auslöser für Stress leichter identifizieren. Frage dich dazu, was oder wer dich genau stresst und was oder wer dir neue Energie schenkt. Und versuche nach der Innenschau auf deine Gedanken und Gefühle, die Dinge zeitnah zu verändern und sie deinen Bedürfnissen stärker anzupassen.

4.2. Selbstfürsorge durch die Kraft der Stille

Wenn es dir schwerfällt, im täglichen Stress herauszufinden, was deine eigenen Wünsche eigentlich sind, dann folge diesem Tipp: Tauche einfach mal ab in die Stille der Natur. In Wald, Park und Flur gibt es nur wenig Ablenkung. Keine Leuchtreklame. Keine News. Sendepause! Hier kommst du wieder in Kontakt mit dir selbst und kannst in Ruhe auf dem Pfad der Selbsterkenntnis wandeln. Spüre tief in dich hinein und frage dich: „Wer bin ich wirklich?“ Und vor allem: „Wer bin ich nicht?“ oder „Was brauche ich?“

Zudem ist die Ruhe zum Beispiel im Wald per se eine Kraftquelle und spielt in Sachen Achtsamkeit eine große Rolle. So kann sich dein Nervenkostüm in der Stille erholen und wieder zu Kräften kommen. Das Grün der Pflanzen beruhigt Körper und Geist und das Vogelgezwitscher schenkt dir gratis dazu noch ein Quantum Lebensfreude. Wenn das keine gelungene Selbstfürsorge ist!

4.3. Perfektionismus durchbrechen

Selbstfürsorge heißt auch, nicht zu streng mit dir selbst zu sein. Auch wenn du mega-perfektionistisch bist, versuche die Zügel etwas zu lockern und dir auch Fehler zuzugestehen. Denn wenn du ständig mit dir selbst im Krieg stehst, wirkt sich das negativ auf deine Selbstliebe und Selbstakzeptanz aus. Fahre deine Ansprüche in Job und Familie herunter. Schließe Frieden mit dir und stehe zu deinen Fehlern. Halte dich an die Devise: Irren ist menschlich und Perfektion vielleicht etwas für Götter, aber nicht für Menschen.

Tipp für Zeiten, in denen du doch wieder was zum Nörgeln an dir findest: Halte bewusst in deinem destruktiven Gedanken inne und unterbrich ihn. Verändere ihn dann so, dass er nunmehr positiv ist. Gelingt dir dies nicht, unterbrich dich trotzdem und sage dir: „Ich mach mich gerade vor mir schlecht. Das mache ich jetzt aber nicht mehr.“ Denke dann bewusst an etwas anderes.

Ist deine Selbstachtung generell etwas angekratzt, kann dir auch folgender Glaubenssatz dabei helfen, dich besser zu behandeln: „Ich bin so gut, wie ich bin. Ich mag mich und habe Gutes verdient.“ Dieser verbale Schutzschild macht dich stark gegen Kritik von außen, die im Alltag sowohl im Job als auch in der Familie oftmals auf jeden einzelnen von uns einprasselt.

4.4. Ich-Zeit nehmen

Ja, du möchtest durch mehr Selbstfürsorge nicht automatisch auf dem Egoisten-Trip landen. Musst du auch nicht! Finde trotzdem immer wieder den Draht zu dir, indem du gezielt Zeit für dich einplanst. Egal, ob dies eine Stunde oder mehrere Stunden täglich sind. Diese Zeit gehört in jedem Fall dir allein. Mache jetzt nur das, was du liebst. Was die Glücksgefühle in dir tanzen lässt. Ob das Stricken, Joggen oder Klavier spielen ist, ist egal. Vielleicht hast du auch gerade ein Thema, das dich in flammende Begeisterung versetzt und über das du dich ausgiebig informieren möchtest. Alles, was dir Lebensfreude beschert, ist in dieser Zeit herzlich willkommen. Wichtig ist, sich nicht nur einmal im Monat diese ganz persönliche Zeit zu nehmen. Auf sich aufpassen heißt, dass diese Auszeiten regelmäßig auf deine To-Do-Liste kommen.  

4.5. Selbstfürsorge heißt „nein“ sagen zu können

Im Rahmen einer guten Selbstfürsorge ist es enorm wichtig, zu lernen im Alltag auch mal „nein“ zu sagen. Wer immer jeden unterstützen will und überall aushilft, wo vermeintlich Not am Mann ist, wird früher oder später „ausbrennen“. Natürlich ist es schön, wenn du anderen Menschen helfen möchtest. Aber eben nicht immer. Und auch nicht unter allen Umständen. Wenn du eigentlich spürst, dass eine Bitte deine Grenzen überschreitet, dann schlage sie auch einmal aus. Du kannst ja das nächste Mal wieder beim Schneiden der elterlichen Hecke oder beim Umzug helfen. Jeder wird verstehen können, dass du auch mal Zeit für dich brauchst, wenn deine Kräfte brachliegen. Aufpassen und achtgeben, dass dir der Stress nicht über den Kopf wächst, kannst nur du selbst.

4.6. Selbstfürsorge bedeutet, bewusst positiv zu sein

Forscher:innen haben herausgefunden, dass Gedanken im Körper oft so wirken, als würden die Dinge im realen Leben stattfinden. Schauen wir uns also etwa erschütternde Berichte über einen Krieg im Fernsehen an, schüttet der Körper Stresshormone aus, ganz so, als wären wir mitten im Geschehen. Daher ist es so wichtig, dass du negativen Gedankeninhalten nicht zu viel Beachtung schenkst. Positive Gedankengänge sollten deinen Alltag dominieren. Tun sie es nicht? Dann ist es Zeit für Veränderung. Dann ist es Zeit, positives Denken zu lernen. Versuche, in allen Dingen, das Positive zu finden.

Frage Dauernörgler nach ihrem schönsten Erlebnis. Schreibe jeden Abend 3 Dinge auf, die toll an deinem Tag waren. Sorge dich nicht zu viel, denn vieles liegt nicht in deiner Macht. Konsumiere nicht so oft Nachrichten, die vollgestopft mit negativen Informationen und Bildern sind. Schränke auch deinen Social Media Konsum ein, denn auch das ständige Bewerten deiner Posts kann Stress pur sein, wenn sie negativ ausfallen. Lege regelmäßig Digital Detox-Tage ein und schnapp dir ein schönes Buch. Mach spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Schluss mit der digitalen Überflutung und fahre runter. Tipp: Lache, so viel du kannst – denn das ist Selbstfürsorge 100%.

Halte dich ebenso von Menschen fern, die im Negativen verwurzelt zu sein scheinen und nur noch meckern. Umgib dich lieber mit Leuten, die gerne lachen und ihren Sinn für Humor unterwegs auf ihrem Lebensweg noch nicht verloren haben.

4.7. Selbstfürsorge – Zeige dich dankbar

Eng mit positivem Denken verbunden, ist Dankbarkeit. Um den Negativitäten im Alltag die Stirn zu bieten, kannst du lernen, dir immer wieder kleine Oasen der Dankbarkeit zu schaffen. Freue dich ganz bewusst über die Dinge, die du erreicht hast oder die du aktuell in deinem Leben hast. Sei dankbar, dass du soweit gesund bist, du vielleicht tolle Kinder hast, ein schönes Zuhause, einen tollen Partner, dass die Sonne scheint, der Regen gegen die Scheibe trommelt, du in Frieden leben darfst. Du kannst sogar dankbar dafür sein, dass du überhaupt existierst – auf diesem wunderschönen Planeten. Dass diese winzige Wahrscheinlichkeit eingetreten ist. Ein großes Wunder, für das es sich lohnt, dankbar zu sein.

4.8. Mach mal Pause

Das Aufpassen auf sich selbst schließt auch mit ein, dass du öfters mal eine Pause einlegst. Stramm durcharbeiten, um den Berg an Arbeit schnellstmöglich zum Abschmelzen zu bringen? Fehlanzeige! Dies ist das Gegenteil von sich-gut-behandeln. Auch wenn man bei der heutigen Arbeitsbelastung leicht dazu neigt, zu wenige Pausen zu machen. Das ist falsch. Denn der Körper und auch der Geist brauchen zwischendurch kleine Verschnaufpausen, in denen sie auf Abstand zur eigentlichen Tätigkeit gehen. Versuche also, im Tagesverlauf immer nach etwa 90 Minuten vor dem Bildschirm eine kleine Pause zu machen. Stehe auf und bewege dich etwas. Ideal sind zum Beispiel Treppensteigen oder eine kleine Stretch-Einheit, um den Körper wieder mit Sauerstoff zu versorgen.  

4.9. Gute Nahrung

Ein wichtiger Schlüssel zu einer besseren Selbstfürsorge ist eine gesunde Ernährung. Denn wer viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, pflanzliche Fette, Nüsse, gesunde Eiweiße, vielleicht ein wenig Fleisch und Fisch zu sich nimmt, sorgt dafür, dass es dem Körper und dem Geist an nichts fehlt. Denn so tankt der Körper alle Vitalstoffe, um gut arbeiten zu können. Bemühe dich andererseits um eine Drosselung der Zufuhr von Zucker, tierischen Fetten, Alkohol, Weißmehlprodukten. Tipp: Starte mit einem Haferflocken-Obst-Nuss-Müsli in den Tag. Perfekt schmecken zarte Haferflocken mit Beeren, Trauben, Apfel, Bananen, Nüssen, Sonnenblumenkernen und Leinsamen. Damit gibst du deinem Körper die ideale Basis für einen erfolgreichen Tag.

4.10. Bewegung stärkt Körper und Seele

Ja, wir wissen es alle. Sport ist gut für uns. Regelmäßige Bewegung ist ein zentrales Element einer guten Selbstfürsorge. Denn Sport – egal ob das tanzen, joggen, radeln oder schwimmen ist – stärkt deinen gesamten Körper und natürlich auch deine Psyche. Du kräftigst nicht nur deine Muskeln und kannst so Rückenschmerzen entgegenwirken, sondern bist auch stressresistenter. Zudem wirkt Sport durchblutungsfördernd und leistungssteigernd, weil er den gesamten Stoffwechsel inklusive Entgiftung anregt. Zudem werden jede Menge Glückshormone ausgeschüttet und Stresshormone abgebaut. Sport ist also ein toller Weg, sich Zeit für sich zu nehmen und für positive Gefühle zu sorgen.  

4.11. Ausreichend schlafen = gut für sich selbst sorgen

Wer gut auf sich aufpassen möchte, sollte auch dem Schlaf eine große Bedeutung beimessen. 7 bis 8 Stunden sind hier für Erwachsene ein guter Richtwert, um am nächsten Tag ausgeruht zu sein. Wichtig hierbei ist, dass du einen festen Rhythmus etablierst, also etwa stets zur gleichen Zeit ins Bett gehst.

Auch die Schlafqualität ist entscheidend. Hast du Schlafprobleme, ist es wichtig zu lernen, wie du diese in den Griff bekommen kannst. Mithilfe von Entspannungstraining, Atemübungen oder gezielten Veränderungen im Leben kann dir dies gelingen. Denn eine gute Schlafqualität ist essenziell, da im Schlaf wichtige Regenerationsvorgänge auf psychischer und körperlicher Ebene ablaufen und das Immunsystem auf Hochtouren arbeitet, um deinen Körper gesund zu erhalten. Übrigens: Gut ausgeruht fällt es dir leichter, respektvoll mit dir umzugehen und positiv durch den Tag zu gehen.  

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