Achtsamkeit: Die besten Übungen für den Alltag

Ein Achtsamkeitstraining ist ein wunderbarer Weg, um zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen und sich langfristig gegen Stress zu wappnen. Das Konzept der Achtsamkeit stammt aus der buddhistischen Lehre und bedeutet: Im Moment – also im Hier und Jetzt – leben. Und zwar auf körperlicher und mentaler Ebene.

Achtsamkeit wird auch als eine Haltung verstanden, die fester Bestandteil von Meditationen ist. Keine Meditation funktioniert ohne Achtsamkeit, trotzdem können wir aber achtsam sein, ohne zu meditieren.

Ein Leben im Hier und Jetzt zu führen, ist gar nicht so einfach. Wir hängen mit unseren Gedanken in der Vergangenheit fest oder richten sie in die ungewisse Zukunft. Statt im Hier und Jetzt, leben wir im Gestern und Morgen. Oft rufen unsere Gedanken Sorgen und Ängste in uns hervor - was bleibt ist die Hoffnung darauf, dass wir irgendwann einen zufriedenen Zustand erreichen. Lassen wir uns permanent durch Erinnerungen oder Denken über die Zukunft ablenken, bleibt uns der Augenblick verwehrt. Dieser Zustand wiederum führt zu Anspannung und Unzufriedenheit. Leider ignorieren wir das zunehmend und achten nicht mehr auf unsere Bedürfnisse.

Sind wir aber achtsam und erleben den Moment ganz bewusst – ohne ihn zu bewerten – werden wir gelassener und zufriedener. Achtsamkeit bedeutet nämlich, keine Bewertungen vorzunehmen und einfach nur das wahrzunehmen, was außerhalb unserer Gedanken und Bewertungen stattfindet.

Und diesen Zustand der Achtsamkeit können wir trainieren. Eine einfache Achtsamkeitsübung ist z. B. die Konzentration auf unseren Atem, denn damit stellen wir eine Distanz zu unseren Gedanken und Emotionen her.

Immer mehr Menschen fühlen sich im Alltag, Privatleben und Beruf zunehmend überfordert und gestresst. Hält der Zustand über längere Zeit an, wirkt sich Dauerstress früher oder später negativ auf unsere körperliche und psychische Gesundheit aus.

In der Regel folgt auf eine akute Stressreaktion mit erhöhtem Blutdruck, schnellem Puls und Herzschlag eine Regenerationsphase, in der wir uns wieder erholen können. Fällt die Erholungsphase regelmäßig aus, entsteht chronischer Stress. Zu den negativen Folgen auf unsere Gesundheit gehören dann z. B.:

• Verspannungen der Muskulatur im Rücken, Nacken und in den Schultern
• Kopfschmerzen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen
• Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall
• Psychische Beschwerden wie Depressionen, Angststörungen, Essstörungen mit Über- oder Untergewicht
• Burnout-Syndrom
• Schlafstörungen (Ein- und Durchschlafstörungen)
• Infektanfälligkeit
• Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung

Der Wunsch nach innerer Ruhe, Entspannung, mehr Gelassenheit und Entschleunigung wird immer größer - spätestens dann, wenn sich die genannten Stress-Symptome und gesundheitlichen Folgen zeigen. Im Idealfall wartest du gar nicht erst so lange und beugst Stress vor. Neben Mediation, Yoga und vielen anderen Entspannungsmethoden bietet ein Achtsamkeitstraining eine weitere gute Möglichkeit, den stressigen Alltag hinter sich zu lassen.

Bevor wir zum praktischen Teil übergehen, fassen wir noch einmal kurz zusammen, wie Achtsamkeit eigentlich wirkt. Ein Achtsamkeitstraining kann dabei helfen, deine Wahrnehmung des aktuellen Augenblicks zu schulen und das Leben im Hier und Jetzt bewusster zu erleben.

Mit mehr Achtsamkeit im Alltag verbesserst du deine Konzentrationsfähigkeit, Genussfähigkeit und Stimmungslage. Mit einem Achtsamkeitstraining aktivierst du den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems, der bestimmte Körperfunktionen dämpft. Dazu gehören z. B. deine Atmung, dein Herzschlag und die Muskelspannung. Der sogenannte “Ruhenerv” sorgt also für Ruhe und Entspannung.

Weitere Wirkungen von Meditation und Achtsamkeit auf unseren Geist und Körper sind außerdem:

• die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol wird verringert
• der Cortisolspiegel im Blut sinkt laut einer Studie des Max-Plank-Instituts für Kognitions- und Neurowissenschaften in Leipzig bei mancher meditativen Übung um 50 Prozent
• die graue Substanz im Hippocampus verdichtet sich signifikant, wenn du über zwei Monate täglich 45 Minuten Achtsamkeit trainierst. Im Rückenmark sorgt die graue Substanz für die Motorik der Skelettmuskulatur und unterstützt die Sensibilität der Nervenzellen
• regelmäßige Meditation senkt die Herzfrequenz, senkt den Blutdruck und hilft bei Herzrhythmusstörungen
• Gedanken und Gefühle werden bewusster wahrgenommen, akzeptiert und losgelassen – ganz ohne Beurteilung
• Entspannung und innere Ruhe und Gelassenheit sind positive Nebeneffekte von Achtsamkeit
• stärkende Wirkung auf die Psyche
• vorbeugende Wirkung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Essstörungen und Burnout
• einige Forscher berichten, dass Achtsamkeitsübungen sich positiv auf unser Immunsystem auswirken, indem sich nach einer Übung mehr Abwehrkörper im Blut befanden

Wenn unser Kalender wieder einmal mit Terminen und Aufgaben prall gefüllt ist und alles droht, uns über den Kopf zu wachsen, sollten wir uns einen kurzen Moment - eine kleine Auszeit - gönnen, kurz innehalten und zur inneren Ruhe kommen.

Der Grundgedanke von Achtsamkeit ist, dass Entspannung in unseren Köpfen stattfindet und wir uns nicht von äußeren Faktoren und Grübeleien abhängig machen. Wir üben uns in Gelassenheit, indem wir innere und äußere Achtsamkeit lernen. Äußere Achtsamkeit bezieht sich dabei auf unsere Umwelt, innere Achtsamkeit auf unser Innenleben, auf unsere mentalen Gedanken. Wer achtsamer durch die Welt geht, nimmt Dinge, Bedürfnisse, Gedanken und Gefühle bewusst wahr, beobachtet sie wertfrei und beurteilt oder verurteilt das Wahrgenommene nicht.

Achtsamkeit lässt sich lernen und wir stellen dir die besten Übungen für den Alltag vor. Nimm dir täglich einfach einige Minuten Zeit, um innezuhalten. Benutze bei den Übungen all deine Sinne, beobachte deine Atmung und komme im Hier und Jetzt an. Wenn Gedanken und Emotionen aufkommen, nimm sie wahr und beobachte sie, ohne die Gedanken und Gefühle zu bewerten. Los geht´s!

Yoga ist eine Meditationstechnik, die eine positive Wirkung auf Körper, Geist und Seele entfaltet. Leidest du unter Stress, Kopfschmerzen, Konzentrationsstörungen oder Bluthochdruck, kannst du mit Yoga-Übungen die Beschwerden effektiv mildern. Beim Yoga koordinierst du deine Atmung und Bewegung und richtest deine Aufmerksamkeit damit auf den Augenblick. Mit Yoga findest du innere Ruhe und Gelassenheit, förderst dein Selbstbewusstsein und steigerst deine Selbstliebe.

Hatha-Yoga ist zudem fester Bestandteil der sogenannten Mindfulness-based stress reduction, kurz MBSR. Dabei handelt es sich um eine achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, die verschiedene Meditationen beinhaltet, z. B. Sitz- oder Gehmeditationen oder auch einen Body Scan. Beim Body Scan nimmst du nach und nach alle Körperbereiche genauer unter die Lupe und nimmst wahr, wie sie sich anfühlen. Damit steigerst du deine Körperwahrnehmung.

Übe dich in Dankbarkeit, indem du bewusst über die Ereignisse des Tages nachdenkst. Achtsam sein, bedeutet auch dankbar zu sein. Überlege dir, wofür du besonders dankbar warst bzw. bist und fokussiere dich genau auf diese Dinge für ca. 20 Sekunden. Richtest du die Aufmerksamkeit regelmäßig auf die positiven Dinge des Lebens, förderst du deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden und verbesserst deine Beziehungen und Gesundheit.

Bewusst, gleichmäßig und tief atmen und die Atmung beobachten, ist wesentlicher Bestandteil einer jeden Meditation und Achtsamkeit. Achtsames Atmen spielt auch beim Yoga und vielen anderen Entspannungsmethoden eine zentrale Rolle.

Um diese Übung durchzuführen, suche dir einen entspannten Platz in deiner Wohnung oder im Garten, an dem du ungestört etwas Zeit verbringen kannst. Nimm dir für die Übung etwa fünf bis zehn Minuten Zeit und steigere die Dauer langsam von Tag zu Tag:

• Setze dich bequem auf einen Stuhl in dem Raum, lehne dich aber nicht an
• Stelle die Beine nebeneinander auf, die Füße stehen fest auf dem Boden
• Atme erst einmal ganz normal ein und wieder aus, ohne die Atmung zu kontrollieren
• Im nächsten Schritt nimm die Atmung bewusst wahr, wie die Luft durch deine Nasenlöcher hineinfließt, wie sie deine Luftröhre passiert und in die Lunge gelangt
• Anschließend beobachte, wie die Atemluft wieder aus dir hinausströmt
• Spüre bei der Ein- und Ausatmung, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt
• Um gedanklich nicht abzuschweifen, kannst du auch die Atemzüge zählen. Dann bleibst du mit deiner Aufmerksamkeit bei der Atmung

Eine wunderbare Übung ist die 4-7-8-Atmung:

• Schließe die Augen und atme langsam durch die Nase ein – zähle bis 4
• Halte den Atem für 7 Sekunden lang an, bleibe dabei entspannt
• Atme nun geräuschvoll durch den Mund aus und zähle dabei bis 8

Mit allen Sinnen das Essen genießen. Schon beim Frühstück lohnt es sich, diese Übung durchzuführen. Rieche, schmecke und fühle die Zutaten auf deiner Zunge. Nimm die Konsistenz und den Belag deines Brötchens oder Müslis wahr: die Flocken, die Kruste, die Krume, die Butter, Margarine, die Marmelade oder den Käse.

Oft schlingen wir unsere Mahlzeiten unter Stress und Zeitdruck einfach nur hinunter. Der eigentliche Verzehr und Genuss kommt in der Regel viel zu kurz – insbesondere dann, wenn nebenbei auch noch Mail gecheckt werden oder andere Tätigkeiten stattfinden. Mit folgender Übung kannst du für einen ausgeglicheneren Lebensstil sorgen und lernen, dich besser auf eine Sache zu fokussieren:

• Keine Ablenkung beim Essen. Handys und jede Form von Bildschirmen gehören nicht an den Esstisch
• Richte nur deinen Blick und deine Aufmerksamkeit auf den Teller, der vor dir liegt
• Ertaste den Rand und die Fläche mit deiner Hand und den Fingern
• Beschnuppere dein Essen auf dem Teller
• Kaue ganz bewusst jeden Bissen deiner Mahlzeit
• Achte dabei auf die Textur deiner Speise

Wieso nicht zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen und eine Achtsamkeitsübung in die Duschroutine einbauen? Wenn du unter der Dusche stehst, kannst du all deine Sinne schulen. Höre auf das Geräusch des fließenden Wassers, wenn es über deinen Körper, auf den Fliesen oder der Duschwand entlang gleitet. Fühle die Wasserperlen auf deiner Haut und wie sie auf deinem Körper wandern. Benutze deinen Geruchssinn und nehme deine frisch gewaschene Haut wahr.